Maison de la
Nutrition et du
Diabète 35

RECETTE : Soupe Minestrone aux pois chiches

Une soupe aux pois chiches complète, riche en fibres, légumes et protéines végétales. Une recette équilibrée, économique et idéale pour un repas sain.

Ingrédients

POUR 6 PERSONNES

3 carottes
3 branches de céleri
1 belle courgette
2 pommes de terre
2 oignons
2 gousses d’ail
420 g de pois chiches cuits avec leur jus
425 ml de purée de tomate
2 litres de bouillon de légumes
50 g de pâtes (coquillettes, petites pâtes, ou pâtes complètes)
Origan et basilic séchés
Sel (facultatif selon le bouillon)

Préparation

Laver les carottes, le céleri et la courgette. Éplucher les pommes de terre.
Couper tous les légumes en petits dés. Émincer les oignons et l’ail.
Verser l’ensemble dans une cocotte‑minute ou un cuit‑vapeur.
Ajouter le bouillon de légumes et la purée de tomate.
Cuire 20 minutes à feu vif.
Ajouter les pois chiches avec leur jus et les pâtes.
Cuire 15 minutes supplémentaires.
Assaisonner avec l’origan et le basilic.
Servir chaud ou maintenir au chaud.

Une soupe complète, riche en fibres, en légumes et en protéines végétales.
Parfaite pour un repas équilibré, économique et réconfortant.

Focus nutrition

Ce minestrone est une véritable assiette équilibrée :

Les pois chiches apportent des protéines végétales, des fibres solubles, du fer, du magnésium et des vitamines B.
Les légumes (carotte, céleri, courgette, pomme de terre) apportent des fibres, des antioxydants et des micronutriments essentiels.
Les pâtes complètent les pois chiches pour former des protéines végétales de bonne qualité (association légumineuses + céréales).
La purée de tomate apporte du lycopène, un antioxydant protecteur.
Une soupe naturellement pauvre en graisses, rassasiante et idéale pour les repas du soir.

Une portion apporte fibres, vitamines, minéraux et une bonne satiété, tout en restant légère.

Astuces & variantes

Version plus riche en protéines : ajouter 100 g de lentilles corail en début de cuisson.
Version plus douce : remplacer la purée de tomate par 2 tomates fraîches pelées.
Version express : utiliser des légumes surgelés déjà coupés.
Version “anti‑gaspi” : ajouter les restes de légumes du frigo (poireau, épinards, chou).
Version plus épicée : ajouter du paprika fumé ou une pointe de piment.
Version sans gluten : remplacer les pâtes par du riz ou du quinoa.
Version plus onctueuse : ajouter une cuillère de pesto au moment de servir.

Le saviez‑vous ?

Le minestrone est l’une des soupes les plus anciennes d’Italie. Traditionnellement, il s’agit d’une recette anti‑gaspi, préparée avec les légumes de saison et les légumineuses disponibles. Les pois chiches y sont très utilisés car ils apportent une texture crémeuse et une excellente valeur nutritionnelle.

Le mot minestrone vient de l’italien minestra, qui signifie soupe ou potage. Le suffixe ‑one est un augmentatif : minestrone = grande soupe, soupe généreuse, soupe bien garnie. Autrement dit, un minestrone n’est pas une soupe précise, mais une soupe très riche en légumes, souvent avec des légumineuses, des pâtes ou du riz.